단백질 계산기

단백질 계산기란?

단백질 계산기는 체중과 활동 목표로 하루 단백질 섭취량을 계산하는 도구입니다. 단백질 권장량은 몸무게에 비례하기 때문에 “하루 100g” 같은 고정값이 아니라 체중 1kg당 몇 g으로 잡는 게 정확해요. 목표별 통용 범위(0.8~2.4g/kg)를 적용해 총량·끼니 분배·식품 환산까지 보여줍니다. 입력값은 서버로 전송되지 않습니다.

사용법

1. 체중을 입력합니다.
2. 목표·활동 수준을 고릅니다 — 근력 운동을 한다면 “근성장”, 감량 중이면 “다이어트”.
3. 하루 범위와 대표값, 끼니당 분배량, 닭가슴살·계란 환산을 확인합니다.

목표별 섭취 기준 — 0.8부터 2.4g/kg까지

핵심은 운동을 할수록, 그리고 칼로리를 줄일수록 단백질 필요량이 올라간다는 것. 감량 중에 단백질까지 부족하면 지방보다 근육이 먼저 빠집니다.

한 끼에 몰아 먹으면 안 되는 이유

하루 총량을 채워도 저녁에 몰아 먹으면 효율이 떨어집니다. 근합성 자극은 한 끼 20~40g 구간에서 반응이 좋아서, 총량을 3~4끼로 나누는 게 표준 권고예요. 130g이 목표라면 40g × 3끼 + 간식 10g 같은 식으로요. “한 번에 20g만 흡수된다”는 말은 오해로, 흡수는 다 되지만 근합성 자극 효율의 문제입니다.

식품별 단백질 함량표

함량은 부위·제품에 따라 오차가 있는 대략값입니다. 감이 잡히는 조합 예시 — 닭가슴살 200g(46g) + 계란 2개(12g) + 우유 한 잔(6g) + 두부 반 모(12g)면 벌써 76g이에요.

계산 기준과 한계 (정직한 이야기)

• 체지방이 매우 많으면 과대 추정 — g/kg 기준은 체중 비례라, 고도비만이라면 목표 체중이나 제지방량 기준으로 잡는 게 합리적입니다.
• 범위가 넓은 이유 — 연구마다 권고가 달라 단일 정답이 없습니다. 범위 안에서 시작해 회복·포만감을 보고 조정하는 게 실전 사용법이에요.
• 고령자는 하한을 올려서 — 60대 이상은 근감소 예방을 위해 최소 1.0~1.2g/kg가 권장되는 추세입니다.

자주 묻는 질문

본 계산기는 통용 영양 가이드라인 기반 참고용이며 의학적 처방을 대신하지 않습니다. 입력값은 서버로 전송·저장되지 않습니다.