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1RM 계산기란?
1RM 계산기는 “100kg를 5번 들었다” 같은 평소 기록으로 1회 최대 중량(1RM, One Repetition Maximum)을 추정하는 도구입니다. 벤치프레스· 스쿼트·데드리프트 프로그램은 대부분 1RM의 몇 %로 설계되기 때문에, 위험한 실측 없이 훈련 중량을 잡는 표준 방법이에요. Epley·Brzycki 두 공식을 함께 보여주고 %1RM 훈련 중량표까지 계산합니다.
사용법
- 최근에 들어본 중량과 반복 횟수를 입력합니다 — 실패 직전까지 간 세트일수록 정확해요.
- 추정 1RM과 두 공식의 값, 주요 %별 훈련 중량을 확인합니다.
- 프로그램의 지시(예: “75% 5×5”)에 아래 중량표를 대입하면 끝입니다.
공식 — Epley vs Brzycki
Epley · 1RM = 중량 × (1 + 횟수 ÷ 30)
Brzycki · 1RM = 중량 × 36 ÷ (37 − 횟수)
두 공식 모두 수십 년간 검증된 표준 추정식입니다. 6회 이하에서는 값이 거의 같고, 반복이 늘수록 Epley가 조금 높게, Brzycki가 조금 낮게 나옵니다. 이 계산기의 대표값은 두 공식의 평균이에요. 100kg × 5회면 Epley 116.7kg, Brzycki 112.5kg으로 추정 1RM은 약 114.6kg입니다.
%1RM 훈련 중량표 활용법
프로그램의 강도는 %1RM으로 표기됩니다. 1RM을 알면 이 표대로 오늘 몇 kg를 몇 회 들지가 바로 나와요.
| %1RM | 가능 반복 | 주 용도 |
|---|---|---|
| 95% | 2회 | 최고 중량 근접 — 파워리프팅 피킹 |
| 90% | 3~4회 | 스트렝스 (근력) |
| 85% | 5~6회 | 스트렝스 (근력) |
| 80% | 7~8회 | 근력 + 근비대 |
| 75% | 9~10회 | 근비대 (대표 구간) |
| 70% | 11~12회 | 근비대 |
| 65% | 13~15회 | 근지구력 |
| 60% | 15~20회 | 근지구력·테크닉 |
| 50% | 20회+ | 웜업·폼 연습 |
근비대가 목표면 70~80% 구간에서 8~12회, 근력이 목표면 85% 이상에서 3~6회가 교과서적 배분입니다. 반복 수는 개인차가 있으니 표는 출발점으로 쓰고 실제 수행으로 조정하세요.
실측 1RM vs 추정 1RM
실측은 가장 정확하지만 부상 위험이 가장 큰 세트이기도 합니다. 최대 중량 시도는 폼이 무너지기 쉽고, 벤치프레스는 보조자(스포터) 없이 실측하다 깔리는 사고가 잦아요. 파워리프팅 대회를 준비하는 게 아니라면 5회 전후 기록으로 추정한 1RM으로 프로그램을 돌리고, 실측은 분기에 한 번 컨디션 좋은 날 보조자와 함께 하는 정도면 충분합니다.
추정의 한계 (정직한 이야기)
- 고반복 기록일수록 부정확 — 공식의 유효 구간은 10회 이하입니다. 15회 기록으로 추정한 1RM은 근지구력이 섞여 실제와 크게 다를 수 있어 12회 초과는 경고를 띄웁니다.
- 종목·개인차 — 같은 사람이라도 스쿼트는 고반복에 강하고 벤치는 약한 식의 편차가 있습니다. 종목별로 따로 계산하는 게 맞습니다.
- 초보자는 변동이 큽니다 — 시작 몇 달은 신경 적응으로 기록이 빠르게 변해서 추정치의 유효기간이 짧아요. 4~6주마다 다시 계산하세요.
자주 묻는 질문
Q. 1RM이 뭔가요?
1RM(One Repetition Maximum)은 정확한 자세로 딱 1회 들 수 있는 최대 중량입니다. 훈련 프로그램의 강도(%1RM)를 정하는 기준값이라, 스트렝스·근비대 프로그램 대부분이 1RM의 몇 %로 몇 회를 들지로 설계됩니다.
Q. 벤치프레스 100kg를 5번 들면 1RM은 얼마인가요?
약 114~117kg으로 추정됩니다. Epley 공식으로 116.7kg, Brzycki 공식으로 112.5kg이고 이 계산기는 두 값을 함께 보여줍니다. 종목(벤치·스쿼트·데드리프트)에 관계없이 같은 공식을 씁니다.
Q. 몇 회 기록으로 계산하는 게 가장 정확한가요?
2~6회 기록이 가장 정확합니다. 10회를 넘어가면 근지구력의 영향이 커져 공식별 편차가 벌어지고 실제 1RM과 오차가 커집니다. 12회를 넘는 기록으로는 추정하지 않는 것을 권장합니다.
Q. 실제로 1RM을 재보는 게 낫지 않나요?
실측이 가장 정확하지만 부상 위험이 커서, 실측은 보조자(스포터)와 충분한 웜업이 갖춰진 상태에서만 권장됩니다. 평소 프로그램 설계에는 5회 전후 기록으로 추정한 1RM이면 충분합니다.
Q. 스쿼트·데드리프트도 같은 공식인가요?
네, 공식 자체는 종목 공통입니다. 다만 통계적으로 하체 종목(스쿼트·데드리프트)은 고반복에 강해 추정치가 실제보다 낮게, 벤치프레스는 비슷하거나 약간 높게 나오는 경향이 있습니다.
Q. 운동 영양 계산도 할 수 있나요?
훈련 강도를 잡았다면 회복 쪽은 기초대사량 계산기로 하루 칼로리 기준을 잡으면 됩니다. 증량기 +300kcal, 감량기 −500kcal 가이드까지 제공합니다.
본 계산기는 훈련 참고용 추정치이며 실측 시도는 보조자와 충분한 웜업 하에 진행하세요. 입력값은 서버로 전송·저장되지 않습니다.